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Mangiare ogni giorno frutta e verdura ci protegge dalle malattie cardiovascolari e da
alcuni tipi di tumore. Oltre a fornirci nutrienti preziosi come zuccheri, minerali e
vitamine, la frutta, le verdure e gli ortaggi contengono, infatti, sostanze protettive
come la fibra e molte molecole ad azione antiossidante. Inoltre, ma cosa forse più
importante, verdura e frutta aiutano a mangiare di meno perché saziano molto, pur
fornendo pochissimi grassi e poche calorie. Per tutti questi motivi, è importante
mangiarne almeno 5 porzioni al giorno, non come contorno o come dessert, ma come
una portata vera e propria.
 

La fibra sazia, aiuta e protegge

La fibra, che è la parte "dura" della frutta e della verdura, non ha valore energetico o
nutritivo, perché non siamo in grado di digerirla. Nonostante, quindi, percorra tutto
l'intestino senza essere assorbita, se non in minima parte per digestione da parte della
flora batterica intestinale, la fibra è ugualmente molto importante per la regolazione di
diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo. Prima di tutto, la fibra sazia:
grazie alla sensazione di stomaco pieno che ci procura, ci aiuta a mangiare di meno e,
quindi, a controllare il peso. Questo è l'effetto più evidente, ma non è l'unico. Creando
massa nell'intestino, e a patto che insieme alla fibra si beva acqua a sufficienza, lo
aiuta a funzionare meglio. Infine, aiuta a prevenire o controllare il diabete e le
malattie cardiovascolari, perché regola l'assorbimento di zuccheri e grassi, e quindi il
loro livello nel sangue.

Frutta e verdura sono la fonte migliore di vitamine

La frutta e la verdura fresche ci regalano quantità preziose di vitamine, soprattutto di
vitamina C e carotene, che è un precursore della vitamina A.
La frutta e gli ortaggi più ricchi di caroteni sono quelli di colore giallo-arancionerosso,
come carote, peperoni, zucca, arance, pesche e albicocche, e quelli di colore
verde scuro, come gli spinaci. La vitamina C è invece contenuta praticamente in tutta
la frutta e la verdura, ma in quantità variabili in funzione del tempo di conservazione e
della eventuale cottura. Ma non sono solo queste, le vitamine che i vegetali ci
regalano: in alcuni, ad esempio, ci sono i folati, in altri alcune vitamine del gruppo B,
ecc...
In ogni caso, tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno, nelle quantità giuste, si trovano
nel cibo se facciamo attenzione a variare la nostra alimentazione e a consumare
almeno cinque porzioni di frutta fresca e verdura ogni giorno.

Frutta e verdura sono i migliori "integratori" di minerali

Del gruppo dei minerali nel mondo vegetale sono ben rappresentati il magnesio e il
potassio, quest'ultimo fondamentale per il controllo della pressione, della contrazione
muscolare e della trasmissione degli impulsi nervosi (contrariamente a quanto si
crede, non è la banana il frutto che ne contiene di più, ma il kiwi). Frutta, verdura e
ortaggi sono anche buone fonti di calcio e ferro, anche se il ferro contenuto nei
vegetali è meno disponibile all'assorbimento di quello contenuto nei prodotti animali;
se però alle verdure cotte e crude aggiungiamo un po' di limone spremuto, la vitamina
C ci aiuterà ad assorbirne un po' di più. Anche il selenio e lo zinco, che aiutano i
sistemi di difesa dell'organismo, sono ben rappresentati nel mondo vegetale.
Una dieta ricca di frutta e verdura, quindi, sarà sufficiente per il recupero dei sali
minerali che perdiamo (ad esempio sudando), senza ricorrere a integratori in pasticche
o sotto forma di bevande.

Frutta e verdura sono ricchi d'acqua

Tutti gli alimenti contengono chi più e chi meno anche acqua, ma la verdura e la frutta
ne hanno più di tutti. Un'alimentazione ricca di frutta e verdura, quindi, ci aiuterà a
integrare quello che beviamo per compensare le perdite di acqua cui andiamo incontro
tutti i giorni.

Zuccheri: energia a morsi

Al contrario della verdura, che non ne contiene molti, la frutta è ricca di zuccheri
semplici. Si tratta di energia pronta per l'uso, ma con il vantaggio che la presenza di
fibra regola l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando i picchi di glicemia.
Per questo la frutta è particolarmente indicata come spuntino "spezza digiuno", per
adulti e per bambini. Anche a scuola!

Le molecole protettive

Sempre più studi tendono a confermare che il consumo di frutta e verdura
contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari (infarto e ictus) e il cancro.
L'effetto è probabilmente dovuto non tanto alle numerose molecole ad attività
protettiva (acido ascorbico, carotene, antociani, composti fenolici, composti solforati),
quanto alla capacità di frutta e verdura di abbassare la densità energetica della dieta,
sostituendosi ad altri alimenti più densi di calorie e di grassi. L'effetto di prevenzione
e protezione infatti dipende dal consumo - appunto - di frutta e verdura, ma non delle
singole sostanze, che se ingerite da sole sotto forma di integratori non producono gli
stessi effetti.

Di frutta e verdura ne dobbiamo mangiare in abbondanza

Per ottenere e sfruttare al massimo tutti gli effetti benefici di frutta, verdura e ortaggi,
dovremmo ricordarci di consumarne tutti i giorni diverse porzioni (almeno 5),
cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi nel caso della verdura e degli ortaggi,
e niente zucchero nel caso della frutta, se bevuta spremuta o centrifugata.
Una porzione di frutta corrisponde a circa 150 g, ovvero un frutto medio/grande
(arance, mele) o due-tre frutti piccoli (albicocche, mandarini). La porzione di verdura
e ortaggi, invece, pesata a crudo, è di circa 250 grammi. "Solo" 50 sono invece i
grammi di quelle verdure a foglia che usiamo crude, come insalata (lattuga, rucola,
indivia, valeriana ecc.)

La frutta si mangia (soprattutto) a fine pasto

Non è vero che la frutta a fine pasto fa male, anzi! Mangiare frutta a conclusione del
pranzo o della cena migliorerà l'assorbimento del ferro presente negli altri vegetali
(grazie alla vitamina C) e ci permetterà di ripulire la bocca da eventuale residui di
cibo: soprattutto i frutti a consistenza granulare (come mele e pere) sono molto
efficaci in questo senso, ma tutta la frutta ci aiuta, con la sua acidità, a ripulire la
bocca dai grassi del pasto. Infine, la digestione non sarà rallentata, se non di
pochissimo. Solo le persone che hanno problemi di gonfiori intestinali possono trarre
vantaggio dall'assunzione di frutta lontano dai pasti.